L’hiver : une saison exigeante pour l’organisme
L’hiver s’installe, apportant avec lui des températures glaciales et une recrudescence des infections virales. Selon les prévisions, cet hiver s’annonce plus rigoureux que les précédents, ce qui mettra à rude épreuve notre système immunitaire. Le froid affaiblit nos défenses naturelles : les muqueuses, premières barrières contre les agressions extérieures, deviennent plus perméables, et notre température corporelle tend à baisser, rendant notre immunité moins réactive. De plus, les virus, habituellement fragilisés par la chaleur, trouvent dans l’air froid un environnement idéal pour se propager.
Comment se préparer efficacement pour profiter de l’extérieur sans tomber malade ? La réponse réside dans l’adoption de réflexes simples et, surtout, dans la pratique régulière du yoga et de l’escalade à Zéro Gravité ! 👏Ces deux activités, souvent perçues comme complémentaires, agissent en synergie pour renforcer notre immunité, réduire le stress et optimiser notre santé globale. Des études scientifiques récentes, publiées dans des revues scientifiques*, confirment leurs bienfaits sur l’activation de gènes liés à l’immunité, la stimulation de la moelle osseuse et l’amélioration de la circulation sanguine.
Le yoga : un allié holistique pour l’immunité 🧘♂️
Le yoga est bien plus qu’une simple pratique de souplesse : il s’agit d’une discipline holistique qui agit sur le corps et l’esprit. En abaissant le taux de cortisol (l’hormone du stress), le yoga limite l’inflammation chronique et favorise une réponse immunitaire plus saine. Le système nerveux parasympathique, responsable de la relaxation et de la récupération, est stimulé, ce qui permet à l’organisme de mieux se défendre contre les pathogènes.
Les postures inversées, telles que : sarvāngāsana (la chandelle), śirsāsana (la posture sur la tête), viparita karani (la posture avec les jambes inversées) ou même adho mukha śvānāsana (le chien tête en bas),, améliorent la circulation sanguine vers les organes vitaux et les zones potentiellement infectées ou blessées. Elles favorisent également le drainage lymphatique, un processus essentiel pour éliminer les toxines et les déchets métaboliques. Une meilleure circulation lymphatique signifie une réponse immunitaire plus rapide et plus efficace, car les cellules immunitaires peuvent circuler plus librement dans l’organisme.
Les exercices de respiration (pranayama) occupent une place centrale dans la pratique du yoga. En optimisant l’apport en oxygène, ils renforcent l’efficacité des cellules immunitaires, comme les lymphocytes, qui jouent un rôle clé dans la défense contre les infections. Une oxygénation cellulaire accrue permet aussi de réduire la fatigue et d’améliorer la récupération après un effort physique.
Contrairement aux idées reçues, le yoga ne se limite pas à la souplesse : il sollicite en profondeur les muscles stabilisateurs, améliorant ainsi la posture et la résistance physique. Une pratique régulière favorise la récupération musculaire, réduit les tensions et prévient les blessures, ce qui est essentiel pour maintenir une activité physique constante, même en hiver.
L’escalade : un sport complet pour stimuler la moelle osseuse 🩻
L’escalade est une activité physique unique en son genre. Elle exerce une pression mécanique sur les os, ce qui stimule la moelle osseuse et augmente la production de cellules immunitaires. Cette particularité en fait un allié de choix pour renforcer les défenses naturelles, surtout en période de froid où le corps est plus sollicité.
Grimper demande un effort soutenu, ce qui améliore l’endurance et la capacité respiratoire. Une meilleure oxygénation des tissus et une circulation sanguine optimisée permettent aux globules blancs de circuler plus efficacement et de mieux combattre les infections. Il est important de souligner que l’escalade, comme toute activité physique, doit être pratiquée avec modération. Une séance trop intense peut, à l’inverse, affaiblir temporairement le système immunitaire. L’idéal serait d’alterner entre des séances d’endurance ou de haute intensité (pour booster la circulation sanguine) et des activités plus douces (comme le yoga 🙂 pour abaisser le taux de cortisol et favoriser la récupération.
L’escalade est aussi un excellent moyen de développer la concentration et la résilience mentale. Le dépassement de soi et la gestion du stress en situation d’effort contribuent à un équilibre psychologique, facteur souvent sous-estimé mais essentiel pour une immunité robuste.
Synergie yoga-escalade : un duo gagnant pour l’hiver 🧗+ 🧘= ❤️
Combiner yoga et escalade permet de bénéficier des avantages de chaque discipline tout en limitant leurs éventuels inconvénients. Le yoga apporte la souplesse, la récupération et la gestion du stress, tandis que l’escalade renforce la puissance, l’endurance et la production de cellules immunitaires. Ensemble, elles forment un tandem idéal pour :
Stimuler la circulation sanguine et lymphatique ;
- Réduire le stress et l’inflammation ;
- Améliorer la qualité du sommeil, facteur clé pour une immunité optimale ;
- Maintenir une bonne condition physique ;
- Renforcer la résilience face aux changements de température.
Des études montrent que les personnes pratiquant régulièrement ces deux activités tombent moins souvent malades et récupèrent plus vite en cas d’infection.
Conseils pratiques pour une immunité d’acier !
Pour des résultats durables, visez 3 à 4 séances par semaine, en alternant yoga et escalade. Chacun·e est unique : ajustez la fréquence, la durée et l’intensité de vos séances en fonction de votre condition physique et de vos objectifs. Un sommeil réparateur et une gestion équilibrée du stress sont tout aussi cruciaux que l’activité physique. Prenez le temps de vous reposer et d’écouter votre corps, car l’hiver est aussi une saison propice au repos et à la récupération.
Nutrition : le pilier de l’immunité hivernale 🫚🥕
Mylène Arbour, notre nutritionniste à Zéro Gravité, insiste sur l’importance d’une alimentation régulière et variée pour soutenir le système immunitaire. « L’alimentation ne fait pas tout, mais elle joue un rôle clé dans le bon fonctionnement de notre immunité, aux côtés du sommeil, de la gestion du stress et de l’activité physique », explique-t-elle.
Pour affronter l’hiver, privilégiez les fruits et légumes de saison (courges, choux, épinards, carottes), riches en vitamines, minéraux et fibres. Variez les recettes pour diversifier vos apports nutritionnels. L’hydratation est également essentielle : visez au moins 2 litres de liquides par jour. En hiver, un apport en vitamine D (de novembre à mai) peut être bénéfique pour le moral et l’absorption des minéraux. N’oubliez pas les aliments fermentés (yogourt, kéfir, choucroute, kimchi, miso) et les fibres (fruits, légumes, protéines végétales, grains entiers) pour soutenir votre microbiote intestinal, un acteur majeur de l’immunité.
Alimentation avant et après l’effort
Avant une séance de yoga ou d’escalade, assurez-vous d’avoir une source de glucides dans le repas précédant l’entraînement. Les glucides sont le carburant préféré du corps pour l’effort. Optez pour des pâtes complètes, du riz brun, des patates douces, des flocons d’avoine ou des fruits secs. Si la faim se manifeste juste avant de bouger, une collation riche en glucides (muffin maison, fruits frais ou séchés, boules d’énergie) peut être utile.
Pour les séances de plus de 90 minutes, prévoyez une collation glucidique pendant l’effort et hydratez-vous régulièrement. Après l’activité, misez sur un apport combinant glucides et protéines pour soutenir la récupération : un repas complet (légumes + source de protéines + féculent) ou une collation post-entraînement (smoothie protéiné, barre énergétique, boisson de soya au chocolat).
*Revues scientifiques :
Conclusion : apprivoiser l’hiver avec sérénité à Zéro Gravité !!!
Yoga, escalade et nutrition forment un trio gagnant pour affronter l’hiver en pleine forme ! À Zéro Gravité, vous trouverez un accompagnement bienveillant et adapté à tous les niveaux. Profitez de l’extérieur sans craindre le froid, en intégrant ces pratiques à votre quotidien. Pour des conseils personnalisés, Mylène Arbour propose des rendez-vous en présentiel ou en ligne (Prendre rdv ici !). Si vous avez des montants d’assurance à écouler d’ici la fin de l’année, c’est le moment idéal pour prendre rendez-vous.
- Nieman, D.C., & Wentz, L.M. (2019). The compelling link between physical activity and the body’s defense system. Journal of Sport and Health Science.
- Kiecolt-Glaser, J.K., et al. (2010). Stress, inflammation, and yoga practice. Psychosomatic Medicine.
- Morgan, N., et al. (2014). The effects of mind-body therapies on the immune system
Article écrit par Lucie Bouvet.
Crédits photographiques : Richard Mardens.
