Par Mylène Arbour, nutritionniste-diététiste chez Zéro Gravité
Une journée d’escalade multi-longueurs est une véritable épreuve d’endurance. Entre l’approche, les heures passées sur le mur, la descente et parfois même le long retour à la voiture, il n’est pas rare de passer 8 à 12 heures (ou plus !) en activité.
Pourtant, la nutrition est souvent l’un des aspects les moins planifiés de la journée. On pense à l’équipement, à l’enchaînement des longueurs et à la météo, mais on néglige souvent la planification de l’alimentation sur le mur.
Une stratégie nutritionnelle adaptée ne sert pas seulement à améliorer la performance. Elle contribue aussi à maintenir l’acuité mentale, la coordination et la capacité à prendre de bonnes décisions tout au long de l’ascension. Lorsque les réserves d’énergie et d’hydratation diminuent, la fatigue mentale s’installe également. L’hydratation et l’alimentation sont donc réellement une question de sécurité !
Quelques habitudes simples permettent de conserver un bon niveau d’énergie et de profiter pleinement de la journée.
Mange un repas complet riche en glucides avant de partir grimper
Les glucides constituent le principal carburant des muscles et du cerveau pendant l’effort. Un repas consommé une ou deux heures avant le départ permet de faire le plein d’énergie avant l’ascension. Choisis des aliments que tu aimes et que tu digères bien.
Idéalement, ce repas devrait contenir :
• une bonne source de glucides (pain, gruau, céréales, fruits, bagel);
• une source de protéines (œufs, yogourt grec, fromage, lait);
• des aliments bien tolérés par ton système digestif.
Quelques idées :
• Gruau avec PVT, banane et beurre d’arachide;
• Bagel avec fromage et fruits;
• Yogourt grec, granola et petits fruits;
• Sandwich déjeuner aux œufs.
Mange régulièrement pendant l’ascension, même si tu n’as pas faim
En multi-longueurs, il est fréquent de ne ressentir la faim qu’une fois les réserves déjà bien entamées. L’effort, l’adrénaline et la concentration peuvent définitivement masquer les signaux de faim (effet anorexigène de la pratique de l’activité physique).
Une bonne stratégie consiste à manger de petites quantités toutes les 45 à 90 minutes, selon l’intensité de l’effort et la durée de la sortie. Il est donc judicieux de manger et boire un petit quelque chose à chaque relais lors de la montée. Il est plus facile de maintenir son niveau d’énergie que d’essayer de récupérer après un important déficit énergétique. L’idéal est de planifier 30 à 90g de glucides pour chaque heure d’effort.
Voici quelques options de collations riches en glucides :
• Fruits séchés;
• Compotes en pochette;
• Bretzels;
• Barres tendres;
• Galettes de riz;
• Jujubes;
• Gels
• Boissons pour le sport maison ou du commerce
Pour les journées particulièrement longues ou exigeantes, il peut être intéressant de combiner des aliments riches en glucides avec quelques aliments contenant des protéines et des lipides, afin de varier les textures et les saveurs, tout en prévenant la sensation de faim.
• Jerky
• Barres protéinées
• Légumineuses séchées ou trail mix
Planifie la logistique et l’accès à tes aliments
Les meilleures collations pour l’escalade sont celles qui sont faciles à manger, même avec peu de temps, qui résistent bien aux variations de température et qui fournissent rapidement de l’énergie. Le plus important est de penser à des façons efficaces et sécuritaires d’avoir ACCÈS à tes liquides et tes collations
Voici quelques idées pour le côté logistique :
• Pantalons d’escalade avec poches zippées accessibles
• Pochette fermée clippée sur ton harnais. Parfait pour trainer des barres
• Veste d’hydratation (Mon option préférée!). L’ajustement plus haut permet d’avoir facilement accès au sac de magnésie en grimpant.
• Camel back dans un petit sac à doc
• Bouteille d’eau clippée sur harnais (avec un système sécuritaire)
Bref, tant que le tout est facilement accessible. Ne pas mettre les aliments au fond d’un sac à dos, sous d’autres items.
Planifie intelligemment ton hydratation
L’hydratation est souvent plus difficile à gérer en escalade qu’en randonnée. Il n’est pas toujours possible de boire lorsqu’on le souhaite, et transporter de grandes quantités d’eau représente un compromis avec le poids du sac. De plus, les options pour aller au petit coin peuvent être limitées sur le mur.
Quelques recommendations:
• Boire régulièrement avant d’avoir soif;
• Prévoir suffisamment d’eau en fonction de la température, de la durée de la sortie. Typiquement, on parle de 5 à 7 ml de liquide par kg de poids pour chaque heure d’effort.
• Utiliser une boisson contenant du sodium peut être essentiel, particulièrement si tu transpires abondamment ou si la météo est très chaude. Sans électrolytes, il y a des risques qu’une hyponatrémie s’installe.
Une légère déshydratation peut déjà diminuer la concentration, augmenter la sensation de fatigue et rendre les mouvements plus difficiles à exécuter avec précision. Une déshydratation sévère peut être très dangereuse dans un contexte où chaque manipulation technique doit être bien exécutée pour la sécurité de la cordée.
Prévois une collation de récupération pour la fin de la journée
Après une journée complète sur le mur, les réserves d’énergie sont souvent bien diminuées.
Dans l’heure suivant la fin de l’activité, une collation combinant des glucides et des protéines favorisera la récupération musculaire et la reconstitution des réserves de glycogène.
Voici quelques idées facile à se procurer au dépanneur par exemple:
• Lait au chocolat;
• Yogourt à boire et fruit;
• Sandwich du dépanneur
• Fromage et craquelins;
• Smoothie protéiné
• Muffin et lait
• Barre protéinée
Cette collation est particulièrement utile si plusieurs heures s’écoulent avant le prochain repas et si l’aventure se poursuit le lendemain!
Les erreurs les plus fréquentes en nutrition en escalade
Même les grimpeurs expérimentés tombent parfois dans certains pièges :
• Partir avec trop peu de nourriture.
• Attendre d’avoir faim avant de manger.
• Boire uniquement lorsqu’on ressent la soif.
• Ne pas amener consommer suffisamment de sodium
• Éviter les aliments sucrés
• Apporter des aliments trop riches en protéines ou en lipides
• Tester une nouvelle barre ou un nouveau gel énergétique le jour d’un gros projet.
Une bonne stratégie nutritionnelle se pratique et s’ajuste au fil des sorties. Les journées moins engagées sont idéales pour expérimenter ce qui fonctionne le mieux pour toi.
La nutrition est un équipement à part entière
On investit souvent dans une corde plus légère, un sac plus confortable ou des chaussures plus performantes. Pourtant, une stratégie nutritionnelle adaptée peut avoir tout autant d’impact sur la qualité d’une journée en paroi.
Bien manger avant, pendant et après une sortie permet de maintenir son énergie, sa vigilance et son plaisir de grimper jusqu’à la dernière longueur.
Chaque personne est unique : la quantité de nourriture nécessaire, le choix des collations et le moment idéal pour manger varient selon la durée de la sortie, l’intensité de l’effort, les conditions météorologiques et les préférences personnelles.
Si tu souhaites développer une stratégie nutritionnelle adaptée à tes objectifs en escalade, que ce soit pour les journées en multi-longueurs, les grandes voies alpines, les compétitions ou simplement pour avoir plus d’énergie lors de tes sorties, je peux t’accompagner.
En consultation, nous élaborerons un plan personnalisé qui tient compte de tes besoins, de ton mode de vie et de ta réalité de grimpeuse ou de grimpeur, afin que la nutrition devienne un véritable allié de tes aventures en montagne.
______
Crédits photo :
Mathieu Julien-Dupuis. Potrero Chico. Premier rappel après une journée de 14 pitchs
Amélie Vertefeuille. Sur le site d’escalade de Trois-Rives.
