Exercices de yoga et de mobilité pour soulager votre dos
Vous passez la plus grande partie de votre temps assis•e, en voiture, derrière votre écran au bureau, au pub ou sur une chaise pliante à regarder les bateaux ? Malheureusement, vous êtes peut-être victime d’un mal pourtant connu, mais encore (trop) souvent ignoré : un déséquilibre musculaire au niveau du dos.
Pour résumer, notre corps a été développé au fil des siècles pour être en mouvement, courir, porter des charges, sauter, lancer… et puis la vie sédentaire est arrivée. Là où nous, les êtres humains, passions 12 à 16 h par jour de mouvement et d’action, nous sommes passés à une vie où nous restons assis entre 6 et 8h par jour. Et quand on fait plus de 4h de sport par semaine, on est maintenant considéré•e comme super sportif•ve. Vous voyez le décalage ?
Être assis, c’est confortable n’est-ce pas ? Alors notre corps se relâche, et laisse nos muscles au repos. Ce qui n’est pas grave pour une courte période. Mais lorsque ça devient la majeure partie de nos journées, notre corps s’adapte à ce nouveau mode de vie. Et s’en résulte une diminution d’amplitude des articulations, des hanches, et des épaules.
Garder la même position va créer des déséquilibres musculaires, les mêmes muscles seront toujours en extension et leurs antagonistes (de l’autre côté) toujours au repos car soutenus.
Alors quelles sont les solutions ?
Si votre travail vous contraint à rester derrière votre bureau, l’idéal serait d’avoir une station de travail ergonomique : comme une chaise ergonomique ou alors un bureau “assis/debout” qui vous permet de vous lever régulièrement. La transition peut être un peu pénible car vos petits muscles qui dormaient pendant 8h au travail vont devoir bosser un peu plus. Mais au bout d’un mois vous vous sentirez plus en forme aussi bien physiquement que mentalement après une journée !
Sinon essayez de vous lever le plus souvent possible et de marcher quelques pas.
Vous pourriez choisir une activité physique qui vous veut du bien, par exemple le yoga est très bon pour prendre soin de vos articulations, de votre souplesse, de votre colonne vertébrale et de votre sangle abdominale.
Évidemment, je vais vous parler de notre fabuleux studio de yoga qui offre une très belle variété de cours de yoga et d’entraînement physique et de mobilité ! Mais ici on ne fait pas que de la promotion de nos services, on essaie aussi de vous inviter à vous faire du bien.
Il existe pléthore de postures de yoga qui pourront vous soulager, mais voici une séquence que vous pourrez pratiquer pour allonger et détendre votre dos. Vous pourriez les faire chaque jour au réveil ou au coucher, ou les deux. Enfin quand vous voulez, quoi.
Postures de yoga pour soulager le dos
1. L’étirement du chat (Marjarâsana) ou chat-vache
Position de départ : placez-vous à quatre pattes, les jambes parallèles l’une à l’autre, les genoux en ligne avec les hanches. Les poignets sont directement en dessous des épaules.
Vache : inspirez, tirez vos hanches vers le plafond, arquez le dos vers le sol en étirant vos abdos, en remontant la tête, sans casser la nuque, jusqu’à ce qu’il soit possible de fixer un point devant vous.
Chat : en expirant, poussez les mains dans le sol en arrondissant le dos vers le haut et en laissant tomber délicatement la tête vers le sol, le menton en direction du torse.
Répétez ces mouvements au fil de vos inspirations et expirations.
2. Le cobra (Bhujangasana)
Sur le ventre, les coudes fléchis et les mains sous les épaules, placez les paumes contre le sol. Gardez les jambes allongées, et ayez les pieds étendus mais parallèles. En inspirant, étirez le ventre et allongez la colonne. Appuyez sur le dessus de vos pieds de façon à décoller vos genoux du sol et levez le buste entre vos mains. Attention à ne pas sur-cambrer votre nuque, vous pouvez regarder le sol pour éviter de vous blesser. Vos mains pourraient ne pas toucher le sol que vous tiendrez et votre nombril ne doit pas toucher le sol.
3. Posture du chat en torsion
Reprenez la posture à quatre pattes, bassin carré et jambes à 90. À l’expiration, passez votre bras gauche sous votre aisselle droite en posant votre tempe au sol. Votre épaule doit toucher le sol. Attention à garder vos jambes à 90. Restez le temps de quelque respiration puis revenez en chat. À l’expiration, changez de bras.
4. Posture du chiot (Uttana Shishosana)
Reprenez la posture à quatre pattes. Allongez vos avant-bras sur le sol, front au sol de façon à étirer le dos. Gardez les jambes bien perpendiculaires et bassin carré. Respirez profondément dans cette posture pendant 5 bonnes respirations.
En option : décoller la tête et garder les bras plus tendu.
5. L’enfant (Balasana)
Reprenez votre posture à quatre pattes et écartez vos cuisses, vos gros orteils doivent se toucher, puis asseyez vous sur vos talons, en étirant vos bras en avant, votre ventre doit tomber entre vos cuisses et votre front toucher le sol. Prenez de longues inspirations et expirations dans cette posture.
En option : pour plus de travail au niveau de l’aine, vous pouvez le faire avec les jambes collées l’une contre l’autre.
Exercices de mobilité pour soulager le dos
Si ces postures de yoga sont faciles à faire à la maison, c’est pas toujours facile de ramener son tapis de yoga au travail. Alors, voici sept exercices à faire idéalement toutes les 45 minutes, mais on ne fait pas toujours ce qu’on veut, donc on fait ce qu’on peut. Tous ces exercices peuvent se faire assis ou debout.
1. “Oui, non, je ne sais pas”
Le oui (5 répétitions) : faire des petits oui de la tête
Position de départ : le dos droit et long, les abdos engagés, les bras le long du corps.
Action :
- baisser le regard, laisser les yeux entraîner la tête jusqu’en bas (menton presque en contact avec le sternum).
- redresser le regard vers l’avant et le haut, laisser les yeux entraîner la tête doucement sans aller trop loin derrière (sauf si vous voulez vous auto-assommer, ce qui peut régler votre problème de cubicule).
Le non (5 répétitions) :
- Même position de départ et principes que le oui. Sauf que c’est de gauche à droite, toujours lent et en contrôle, en menant par les yeux.
Le « je sais pas » (5 répétitions) :
- Toujours la même position et même tempo sauf que le menton va à gauche et le sommet du crâne va à droite, puis inversement.
2. Levé de bras en supination
Position de départ : le dos droit et long, les abdos engagés, les bras le long du corps,
Action : tendre et monter le bras droit à 45 degré sur le côté en supination (main ouverte la paume vers le haut et le pouce vers l’arrière). Puis pencher le sommet du crâne du côté opposé pour essayer de créer une ligne droite du sommet du crâne au bout des doigts.
En menant par les yeux regarder de haut en bas en conservant la ligne. 5 à 10 répétition de chaque côté.
3. Rétraction des omoplates
Position de départ : le dos droit et long, les fessiers engagés, les abdos contractés, le but est de garder le torse le plus stable possible. Les doigts enlacés dans le dos.
Action : faire rouler les épaules vers le haut et l’arrière. Une fois en arrière, prendre une grosse respiration et relâcher les mains.
Répétitions suivantes : inverser les doigts.
4. Le chiffre 4
Position de départ : assis sur le bord de la chaise, le dos droit. Garder une jambe bien droite au-dessus de sa cheville (90º) et mettre la cheville opposée sur la cuisse.
Action : se pencher vers l’avant s’arrêter juste avant que tu perds l’alignement et la longueur dans le dos. Prendre trois grandes et longues respirations et se redresser. Recommencer trois fois.
Vous devriez sentir un étirement sur l’extérieur de la fesse droite.
Refaire la même séquences de l’autre côté.
5. Dorsiflexion plantiflexion
Position de départ : assis et toujours assis, le dos bien droit.
Action : tendre une jambe, pointer les orteils, contracter tout bien pendant 5 secondes, sourire. Ramenez les orteils vers le genou, contraction 5 secondes. Répéter cinq fois à chaque jambes.
6. Les trois prières
- Les paumes face à face au niveau du sternum. Essayez sans décoller les paumes de descendre le plus possible les poignets tout en montant le plus possible les coudes. Une fois la position max trouvée, pointer le bout des doigts alternativement vers l’avant puis vers le torse.
- Même position que 1 mais en décollant les paumes, descendre encore plus les poignets. Gardez toujours les doigts collés. Et pointez le bout des doigts alternativement vers l’avant puis les torse.
- Position de départ : les doigts vers le bas, le dos des mains collées, montez le plus possible les poignets et descendez les coudes. Une fois le max trouvé, pointez le bout des doigts alternativement vers l’avant puis les torse.
7. Automassage des pieds
Position de départ : mettre une balle au sol (suivant votre sensibilité : de tennis, de squash, de lacrosse, de golf) et marcher dessus, la faire rouler et se faire du bien en appuyant plus ou moins selon affinités.
- De droite à gauche sous la pointe du pied.
- En rond sous le talon.
- De haut en bas sur l’extérieur du pied.
Et maintenant, vous voilà assoupli et détendu pour affronter toutes vos journées de travail en toute détente !
